人生を変える2日目:自分の「肉体」を喜びの王宮につくり変える

目標:「望む体型」や「活力・精力」を手にする

まず重要な考え方。

「引き締まった体型と健康は別物だ」ということ理解すること。

それはフラストレーションを感じながら規則正しくトレーニングしているにも関わらず、お腹のあたりの約3~5㎏の贅肉が消えずにイライラした経験があるからだ。なんという無力感。それよりもたちが悪いのが、運動を生活の中心にすえているのだから、もっと健康になれると思い込んでいる人たちの状態だ。彼らは頑張り過ぎで、過労や病気、情緒不安定に向かって突き進んでいる。それでは意味がない。

体型が健康度を示していると思っている人が多いが、

実際にはこの2つは必ずしも相関関係にあるわけではない。

健康で身体も引き締まっている方が理想だが、健康を第一に考えることが人生に大きなプラスになる。健康を犠牲にしてまで引き締まった体型を手に入れても、その素晴らしい肉体を堪能するほど長生きできかもしれない。

「健康」と「体型」の”ベストバランス”を手にいれるには

現代人は、身体を動かすことが少なっている。そういう自分も車通勤なので、運動量は少ない。ほんの数十年前まで、身体を使わなければ毎日の生活を送ることはできなかったが、今は以前の生活ではあり得なかった「運動不足を解消する」という大きな欲求が生まれ、それがビジネスにもなっている。そんな中、前向きに運動している人たちも、運動能力の高いアスリートも、健康を失いつつある。短期間で最大の結果を得たいという欲求から、「健康」と「体型」のバランスをうまく取れず、体調を崩しているのだ。

しかし、それらを解決するのは簡単。健康と体型を両立させるのがコツだそうだ。ある研究者によれば、「マフェトン理論」(自分の年齢や身体状況を考慮にいれた心拍数を維持しながらトレーニングすることで、脂肪が効率よく燃え、故障知らずの肉体が手に入るという理論)を考慮した言葉を以下にまとめる。

ーすべてのエクササイズプログラムは、無酸素運動は除外し、有酸素運動だけでプログラムを構成するところから始める。この基礎期間は最短で2か月。最長で8か月。

基礎が終わったら、週に1~3回の無酸素運動をする。有酸素運動だけでは、優れたアスリートにはなれないが、腰のあたりの余分な脂肪を燃やし、免疫機能を高め、元気なることはできる。しかもケガをしにくくなる。これが、有酸素運動で代謝を整え、可能ならば無酸素トレーニングも加えることで、健康と引き締まった体型を実現する方法である。ー

有酸素運動を習慣にすることで、身体にはエネルギーがあふれ、耐久性も手に入る。有酸素運動を習慣にすることで、より多くの酸素(エネルギーと健康の源)があらゆる器官に送られるようになる。

問題は、理想的な心拍数を超えるまで頑張り、無酸素運動に精を出す人が多いことだ。もし、まだ有酸素運動だけでプログラムを構成する基礎期間を終えていないなら、すべての無酸素運動は耐久力の無駄使いである。自分にムチ打って、引き締まった体型を手に入れようとする人は、心拍数を最大まで上げてしまう。

従来、最大心拍数は、「220-自分の年齢」といわれている。35歳の人が最大心拍数を190まで上げるようなきつい運動を長時間続ければ、身体にとんでもない悪影響を及ぼすだろう。

最初から全力で無酸素運動をすると、危険な状態になる場合がある。無酸素運動で最も酸素を必要とする筋肉に必要な血液を供給するために、肝臓や腎臓のような重要な器官から血液を回そうとするからだ。そのため、健康は著しく損なわれる。こんなことを続けていると、体力が衰え、病気になり、死に至ることさえある。

大切なのは、常に有酸素状態でトレーニングすること、身体を代謝させることだ。身体はきちんと鍛えなければ、脂肪を燃やさない。もしお腹のあたりのしつこい脂肪を落としたいなら、有酸素運動で脂肪を燃やせる身体づくりをすること。そして有酸素運動の最大の利点は、アメリカ人の死因の第1位である心臓病の原因となる動脈のつまりを予防できる

「脂肪抜き」の食事は効率的に脂肪をため込む?

食事から脂肪分を一切排除することに血道を上げている人の身体は「緊急事態」に陥り、かえって効率的に脂肪をため込むようになる。飢餓状態になっていると身体が勘違いし、そのため、普通の食事パターンに戻った時、同じものを食べていても、より多くの脂肪をため込むようになり、落とす前よりも体重が増えてしまう。

だから、いつまで経っても「あと5㎏」を落とすことに躍起になることになる。5㎏体重を減らしたいという人に、私はいつも「何を5㎏減らしたいのか」と訊ねる。彼らのやっているエクササイズは水分や筋肉は減らすが、脂肪は減らさないものであることが多い。

また、10年前と体重は同じでも、筋肉が脂肪に変わっていて、あまり健康ではない状態になっていることもある。筋肉は脂肪よりも重いので、もし体重は変わっていなくても、脂肪が増えている可能性もあり、これが大問題だ。

脂肪の摂取量は、摂取カロリーの20~30%を超えないのが望ましい。しかし、脂肪の摂取量に一喜一憂するよりも、代謝を上げて脂肪を燃やしやすくする有酸素運動をすること。あなたも脂肪を効率よく燃やせる身体を、手に入れたくはないだろうか?

これが有酸素運動の「3つの鉄則」

有酸素運動をする時には、3つの鉄則がある。

第一に心拍計を装着すること。そして有酸素運動をするのに、理想的な心拍数になるまで、ゆっくりとウォーキングすること。

第二に、有酸素運動でのエクササイズを20分以上、継続して行う。30~45分が理想である。

第三に12~15分間のウォーキングなど、軽い運動でクールダウンすること。

心拍数の設定については以下を参考にする。もし試す際は、ご自身でもいろいろ調べ納得いくものをやってみるといいだろう。

〇理想的な心拍数の計算法(マフェトン博士の「180公式」)

【180ーあなたの年齢=理想の心拍数】                       (ギリギリのところで無酸素運動にならず、有酸素運動を継続できる心数)

◇病気の回復期にある人や、薬を服用している人はさらに理想の心拍数から10を引く

◇今までエクササイズをしたことがない人、ケガをしていたり、トレーニングのペースを落としている人、風邪を引きやすい人、アレルギーのある人は理想の心拍から5引く。

◇2年以上、とくに問題なく継続してエクササイズをしている人、年に1、2回しか風邪やインフルエンザにかからない人はこのままの心拍数。

◇2年以上、全く問題なく継続してエクササイズをし、ケガもなく試合などで好成績を上げている人は、理想の心拍数に5を足す。

※エクササイズプログラムを開始する前に、医師に相談すること。

ウォーミングアップをする目的は2つ

①全身に蓄積されている脂肪酸を血液内に徐々に移動させ、脂肪を燃やしやすくする。ウォーミングアップをしないと、無酸素運動にある可能性がある。

②筋肉の痙攣を予防する。ウォーミングアップは約15分行う。それによって重要な器官からいきなり血液を迂回させるのでなく、必要なところに徐々に血液が供給される。これは運動による組織の損傷を防ぎ健康を増進するための重要なポイントだ。

エクササイズは苦しかったり、筋肉痛になったりするからイヤだと思う人が多い。忙しくて時間もとれないと思う人もいるだろう。しかし、一度試してみると、いろいろとうれしい発見がある。まず、ここで紹介した方法だと楽しく、苦労ぜずにできるし、今までに経験したことのない活力を実感できる。

どれくらい時間がかかるか心配な人は、限られた時間を最大限に活用する方法を考えよう。ウォーミングアップをしながらCDを聞いたり、本を読んだり、ニュースに目を通したり、自分の「人生で大切にしたいこと」と「ルール」を確認したりと、生産性に時間を使うことができる。

ステュー・ミトルマンによれば、少なくとも週に3回、ウォーミングアップを15分、有酸素運動を20分、クールダウンに15分のワークアウトをするのが望ましい。その後、様子を見ながら、エクササイズの時間を延ばしていってもよい。

この”楽しさ”に目覚めたらしめたもの!

もちろ私は、有酸素運動だけが意味のあるエクササイズだと思わない。有酸素運動を始めて2~4か月くらい経ったら、ウエイトを使った反復運動のような無酸素運動を加えてもいい。自分の身体の声によく耳を傾けてほしい。海岸を走って、急にダッシュしたくなったらすればいい。身体のことをよく知り、もっときつい運動に挑戦する体力があるかどうか、見極められるようにしよう。

人間は熟年になっても耐久力を維持・向上させることができると、ミトルマンは保証してくれた。年を取ったからといって、弱弱しくなるとは限らならないのだ。年齢が健康を左右するわけではなく、健康的なライフスタイルが重要ということだ。

生まれつき脂肪を燃やしやすい身体を持っている人や、スピードやパワーに恵まれている人もいるが、意識的に肉体を健康に保つことで、誰でも耐久力と活力を手に入れられる。さらにうれしいことに、楽しい習慣はみんなそうだが、エクササイズは、いい意味での中毒になりやすい。正しいやり方でエクササイズをすると、その楽しさに“やみつき”になるだろう。

研究により、12か月以上継続してエクササイズをした人は、一生続けられることがわかってた。一時的に中断することはあっても、必ず定期的なエクササイズをする習慣が戻ってくる。人はみな、人生の「質」を高めるための活力を持っていいはずだ。あなたの肉体の状態は、運命ーつまり精神、感情、経済力、人間関係などにも関わっている。事実、そもそも肉体が元気でなければ、運命を云々する必要もないだろう。

これが成長ホルモンを分泌する生き方!

現代社会において、若さと肉体的活力が人々の憧れであることが否定できない。多くの人が「若さ」を維持するためなら何でもするが、本当の「若さの泉」は私たち自身の中にある。それはヒト成長ホルモン(HGH)というものだ。HGHは組織の成長を促進し、筋肉の調子を整え、脂肪の少ない筋肉を増やし、柔軟性を高め、筋肉を大きくし、骨や臓器の成長を促進し、組織の健康を維持する働きを持つ。生まれてから30歳ぐらいまで、HGHは就寝後1時間30分後と起床直前に血流内に分泌される。60歳までに男性の3割は、HGHが全く分泌されなくなるか、分泌されても量は激減する。女性は高齢になっても成長ホルモンが分泌され続けるので、男性より長生きするのではないかと考えられている。

だが、あなた自身が持って生まれたHGHの分泌能力は、どうなっているのだろう。即効性があり、継続的にHGHの分泌を促す方法の1つは、爆発的な運動をすることである。たとえば重量挙げのように35~45秒程度しか継続できない運動を反復して行うとよい。マイミアで実施された実験では、素晴らしい結果が出た。10~15年ほど運動していない60歳以上で、マッスルトーン(筋肉調整)を全くしていない人が重量上げを練習し、21歳を同等の筋肉量とエネルギーレベルを手にできたのだ。つまり、あなたが70代、80代になっても、20代、30代と変わらない強靭さを身につけられるということだ。

有酸素運動によって耐久性を高められるだけでなく、短時間のきつい無酸素運動によってパワーアップすることもできるということだ。また、身体が必要とする栄養素を補給することは必要だが、糖分、脂肪分、塩分、肉などの過剰摂取は、身体に有害だ。今からきちんとボディメンテナンスに励めば、人生を活動的に謳歌できるはずだ。

本日の課題

①「理想の体型=健康」ではないと再認識する。

②「健康になる」と決意する。

③自分の立ち位置を知る。今やっているエクササイズは有酸素運動か、無酸素運動か。

 以下の質問に答えてほしい。

・朝起きた時、疲れていると感じるか

・エクササイズの後、腹ペコだと感じるか

・エクササイズの後、気分が激しく変動するか

・努力を積み重ねているわりに、同じところに脂肪がついたままか。

・運動した後に痛みがあるか?

以上の質問に「はい」と答えた人は、無酸素運動をしている可能性が高い。

④携帯用の心拍計を購入する、これは人生で最高の投資の一つになるだろう。

⑤計画を立てる。私のアウトラインに沿って10日間の有酸素運動プログラムを開始し、脂肪をもやし、代謝を上げる。今日から始めよう

⑥エクササイズを、あなたのアイデンティティの一部にする。エクササイズは「一生続けるつもり」でやらなければ、その効果を実感することはできない。